Vitamine D, ook bekend als de ‘zonnevitamine’, beïnvloedt veel lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van de botten, omdat het helpt bij het absorberen van ijzer en fosfor. Uit onderzoek blijkt ook dat een laag vitamine D-gehalte een factor kan zijn die het risico op hartziekten, auto-immuunziekten en kanker verhoogt.
Vitamine D speelt een primaire rol bij het op peil houden van de niveaus van serotonine, een neurotransmitter die vreugde en humeur reguleert en waarvan de afwezigheid in verband wordt gebracht met depressie. Onderzoek heeft zelfs bevestigd dat in de winter, wanneer de blootstelling aan de zon veel minder is en het lichaam bijgevolg veel minder D aanmaakt, de incidenten en symptomen van depressie veel groter zijn.
Volgens deskundigen hebben volwassenen ongeveer 600 IE-eenheden of 15 mcg vitamine D nodig. En hoewel we ongeveer 90% van deze noodzakelijke vitamine uit de zon halen, kan de resterende 10% via specifieke voedingsmiddelen worden gevonden. Blijf lezen om erachter te komen welke voedingsmiddelen u kunnen helpen uw lichaam een boost te geven met deze specifieke vitamine, zelfs in de winter.
Dikke vis
Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel zijn rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Deze bijzondere vis is echter ook een uitstekende bron van vitamine D. Indicatief en volgens deskundigen bevat een portie (100 gram) zalm 526 IE vitamine D, oftewel 66% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Of de zalm nu wild of gekweekt is, kan een groot verschil maken in het gehalte aan vitamine D. Wilde zalm heeft gemiddeld meer vitamine D. De hoeveelheid vitamine D zal variëren afhankelijk van waar de zalm wordt gevangen en het seizoen volgend jaar.
Tonijn in blik
Velen genieten van tonijnconserven vanwege de smaak en maaltijdopties. Het is meestal ook goedkoper dan het kopen van verse vis. Tonijn uit blik bevat tot 269 IE in één portie (100 gram), wat 34% van de ADH is.
Eidooiers
Vis is niet de enige bron van vitamine D. Eieren zijn ook een goede bron, maar ook een heerlijk voedzaam voedingsmiddel. Het grootste deel van het eiwit in een ei zit in het eiwit, en het vet, de vitaminen en mineralen zitten vooral in de dooier. De dooier van een groot ei bevat 37 IE of 5% van de ADH.
Paddestoelen
Afgezien van verrijkte voedingsmiddelen zijn paddenstoelen de enige adequate niet-dierlijke bron van vitamine D. Net als mensen kunnen paddenstoelen vitamine D synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-straling. Paddenstoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren. Hoewel vitamine D2 de bloedspiegels van vitamine D helpt verhogen, is het mogelijk niet zo effectief als vitamine D3. Sommige wilde paddenstoelen zijn uitstekende bronnen van vitamine D2 vanwege hun blootstelling aan UV-straling.
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D
Natuurlijke bronnen van vitamine D kunnen beperkt zijn, vooral als je vegetariër of veganist bent of gewoon niet van vis houdt. Gelukkig zijn sommige voedingsproducten die deze vitamine niet van nature bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.
Soja melk
Omdat vitamine D vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, kan het voor vegetariërs en veganisten lastiger zijn om voldoende binnen te krijgen. Om deze reden worden plantaardige melkvervangers, zoals sojamelk, vaak verrijkt met vitamine D, samen met andere voedingsstoffen, die meestal ontbreken in dierlijke melk. Afhankelijk van het merk kan het aantal variëren. Eén kopje bevat ongeveer 100–119 IE, oftewel 13–15% van de ADH.
sinaasappelsap
Ongeveer 65% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant en ongeveer 2% heeft een melkallergie. Om deze reden versterken sommige bedrijven sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium. Een glas verrijkt sinaasappelsap kan uw lichaam een boost geven met maximaal 100 IE of 12% van de ADH.
Ontbijtgranen en havermout
Granen zijn een ander voedsel dat met deze vitamine kan worden versterkt. Eén kopje verrijkte tarwezemelenvlokken bevat 145 IE, gelijk aan 18% van de ADH. Eén kopje verrijkte rijstgranen bevat 85 IE vitamine D, of 11% van de ADH.
.damesachtig
