Vermijd jij aardappelen? Niet nodig. Een middelgrote aardappel bevat slechts 150 calorieën en bovendien is hij rijk aan vezels, kalium en vitamine C. Met deze eenvoudige veranderingen hoef je ze niet eens gewoon te eten.
De anatomie van de aardappel
Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, waaronder kalium en vitamine C. Aardappelen zijn niet alleen rijk aan water als ze vers zijn, maar bestaan vooral uit koolhydraten en bevatten gematigde hoeveelheden eiwitten en vezels, maar vrijwel geen vet.
De voedingsstoffen in 100 gram gekookte aardappelen – gekookt met de schil maar zonder zout – zijn:
- Calorieën: 87
- Water: 77%
- Eiwit: 1,9 gram
- Koolhydraten: 20,1 g
- Suiker: 0,9 g
- Vezels: 1,8 g
- Vet: 0,1 g
- Koolhydraten
Aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, meestal in de vorm van zetmeel. Het koolhydraatgehalte varieert van 60-80% van het droge gewicht.
Eenvoudige suikers – zoals sucrose, glucose en fructose – zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig.
Aardappelen hebben meestal een hoge glycemische index (GI), waardoor ze niet geschikt zijn voor mensen met diabetes. DG meet hoe voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verhogen. Sommige aardappelen kunnen zich echter in het middensegment bevinden, afhankelijk van de variëteit en kookmethodes.
Het koelen van aardappelen na het koken kan hun effect op de bloedsuikerspiegel verminderen en de GI met 25-26% verlagen.
Het vezelgehalte is het hoogst in de schil van de aardappel, die 1-2% van de aardappel uitmaakt. Aardappelvezels – zoals pectine, cellulose en hemicellulose – zijn grotendeels onoplosbaar. Ze bevatten ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering verbetert.
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren door bloedsuikerpieken na de maaltijd te verzachten. Vergeleken met hete aardappelen bieden koude aardappelen grotere hoeveelheden resistent zetmeel.
Aardappelen bevatten weinig eiwitten, variërend van 1-2% als ze vers zijn en 8-9% als het om droog gewicht gaat. Vergeleken met andere veel voorkomende voedselgewassen – zoals tarwe, rijst en maïs – hebben aardappelen de laagste hoeveelheid eiwit. De eiwitkwaliteit van de aardappel is echter zeer hoog voor een plant – hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten. Het belangrijkste eiwit in aardappelen wordt patatine genoemd, wat bij sommige mensen allergieën kan veroorzaken.
Hoe aardappelen te eten zonder alle calorieën binnen te krijgen
Aardappelen zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, vooral kalium en vitamine C. Het gehalte aan sommige vitamines en mineralen daalt tijdens het koken, maar deze afname kan worden geminimaliseerd door ze in de schil te bakken of te koken. Ontdek hoe u ervan kunt genieten:
Gebakken met garnituur
Gegarneerd met boter, zure room en spekjes bevat dit bijgerecht 30 gram. vet – ruim 180 gram filet.
Slimme verandering Sla de boter over, vervang het spek door prei (je kunt de zure room bewaren) en verdeel de gepofte aardappel met een vriend of vriendin voor een totaal van 170 calorieën en 3 gram. vet.
Aardappelsalade
Slechts 1 kopje aardappelsalade met mayonaise bevat 21 gram vet en 360 calorieën.
Slim veranderen Kies voor aardappelsalade met azijn en bespaar bijna 155 calorieën. Als je het romig wilt, maak dan een dressing door magere yoghurt op te kloppen in plaats van mayonaise – je bespaart 130 calorieën.
Gefrituurde aardappelen
Een middelgrote portie fastfood bevat 370 calorieën en 19 gram. vet, evenals een grote dosis natrium.
Slimme verandering Maak nepfrietjes met slechts 100 calorieën met behulp van een ijzerrijke zoete aardappel: snijd hem in plakjes, besprenkel met olijfolie, besprenkel met kruiden en bak op 200C gedurende 20 minuten, tot hij lichtbruin is.
Puree
Omdat het gemaakt is met boter en volle melk, bevat het 237 calorieën en 9 gram. vet per kopje.
Slimme verandering Sla de boter over en vervang volle melk door magere melk om 80 calorieën (en bijna al het vet) te besparen. Voor extra smaak kook je de aardappelen in kippenbouillon in plaats van water.
vorm.gr
