Er zijn veel redenen om de spiermassa te vergroten, van betere lichaamsondersteuning tot het verbeteren van het uiterlijk. Dienovereenkomstig zijn er veel onderzoeken die zich richtten op spierversterking door voeding te onderzoeken die de spieren beschermt en vet verbrandt, training die helpt spieren op te bouwen en de frequentie ervan.
Maar wat is de schuld en ondanks de inspanningen neemt de spiermassa af? Welke factoren, openlijk of verraderlijk, ondermijnen onze inspanningen? Voedingsdeskundige en personal trainer Mary Sabat noemen samen met fysiotherapeut Michael Masi de acht meest waarschijnlijke redenen waarom we onze doelen niet bereiken.
1. Extreme calorieënsnijder
Een fundamentele fout in de strijd tegen het lichaamsgewicht is de ongecontroleerde calorievreter. “Te veel caloriebeperking kan tot spierverlies leiden, omdat het lichaam spierweefsel begint af te breken voor energie als het niet genoeg calorieën uit voedsel haalt”, legt Sabat uit.
Verbeter het: Volgens Sabat is, als gewichtsverlies op het plan staat, een bescheiden calorietekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën minder dan nodig voor onderhoud ideaal. Ook benadrukt het tijdens caloriebeperking het belang van het behouden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen en eiwitten.
Verbeter het: Onder de gegarandeerde oplossingen stelt de specialist angstverlichtende technieken voor, zoals meditatie, mindfulness of yoga, maar elke activiteit die gepaard gaat met plezier, rust en stressverlichting kan ook helpen, zoals een kopje thee samen met het lezen van een boek, een wandeling of communicatie op afstand met dierbaren.
3. Snel gewichtsverlies
Snel afvallen, vooral zonder de juiste voeding, zorgt voor minder vet maar ook voor veel spiermassa. Volgens Sabat zal deze schok het lichaam dwingen zijn energiebehoeften te dekken via zowel vet als spieren. Hoe steiler en sneller het verlies, merkt Masi op, hoe waarschijnlijker het is dat het lichaam spieren afbreekt voor energie.
Verbeter het: “Streef naar geleidelijk gewichtsverlies, zoals één tot twee pond per week”, suggereert Sabat, terwijl Masi aanbeveelt dat de inspanning om af te vallen niet langer duurt dan drie maanden zonder pauze, “enkele calorieën herstelt en uw huidige gewicht gedurende een bepaalde tijd behoudt. “periode voordat de inspanning wordt hervat.” Zo wordt het risico vermeden dat het lichaam eraan gaat wennen en dat de inspanning niet het maximale oplevert.
4. Onvoldoende beweging
Volgens de Amerikaanse National Academy of Sports Medicine is langdurige inactiviteit dat wel de nummer één oorzaak van spierverlies. “Inactiviteit vermindert het spiergebruik en de stimulatie, waardoor spiervezels na verloop van tijd verzwakken en krimpen”, legt Sabat uit.
Verbeter het: De algemene regel voor het behouden van spiermassa en kracht is: regelmatige training met weerstandsoefeningen, volgens de specialist minimaal twee of meer dagen per week. Zoals Masi uitlegt, zijn de signalen die het lichaam ontvangt tijdens weerstandstraining dat de spieren essentieel zijn en dus niet mogen worden afgebroken.
5. Eiwittekort
Eiwit is noodzakelijk voor het onderhoud en de wederopbouw van spieren. Een tekort aan de macronutriënt kan geleidelijk leiden tot groeiachterstand of zelfs spierverlies, zelfs als je aan het ‘smelten’ bent in de sportschool.
Verbeter het: “Als je weinig calorieën maar voldoende eiwitten binnenkrijgt, helpt de stimulans van weerstandstraining het lichaam om prioriteit te geven aan welke energievoorraden (of spieren) moeten worden behouden”, zegt Masi. Volgens Sabat is ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag zijn ideaal, d.w.z. voor een lichaamsgewicht van 68 kg is 82 – 136 gram eiwit nodig.
6. Weinig slaap
Zoals bij elke andere lichaamsfunctie is slaap essentieel voor spierherstel. Onvoldoende slaap het verstoort de regulatie van groeihormoon en testosterondie een sleutelrol spelen bij het spierherstel bij zowel mannen als vrouwen.
Verbeter het: Zeven tot negen Volgens Sabat is een uur kwaliteitsslaap per nacht goed, maar in meer dan acht tot tien Volgens Masi moeten uren worden nagestreefd door degenen die zware trainingen en strikte schema’s volgen.
7. Zware nadruk op HIIT
DE intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) biedt ongetwijfeld voordelen voor de gezondheid, maar een hoge frequentie kan leiden tot spierafbraak omdat het lichaam niet genoeg tijd heeft om te herstellen, legt Sabat uit.
Verbeter het: Behoud uw zuurverdiende spiermassa door voldoende hersteltijd tussen HIIT-trainingen te voorzien. Sabat raadt ook aan om af te wisselen met trainingen met een lagere intensiteit of volledige rustdagen om overbelasting te voorkomen.
8. Trainen van dezelfde spiergroep
Volgens deskundigen resulteert het focussen op één spiergroep in spiervermoeidheid en verminderde of verloren winst.
Verbeter het: “Als je merkt dat de prestaties afnemen of dat je meer tijd nodig hebt om de volgende herhaling te doen, of als de reeks oefeningen op onverklaarbare wijze zwaarder aanvoelt dan normaal, waardoor je minder herhalingen doet, is dat een goed teken dat je niet voldoende hersteld bent van je laatste training en het kan nog een vrije dag vergen of een herprogrammering van het trainingsplan”, legt Masi uit.
ygeiamou.gr
