Zo verminder je het vasthouden van vocht – De 11 voedingsmiddelen die je zou moeten eten

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Water is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Het is noodzakelijk voor het oplossen van voedingsstoffen die door het lichaam worden opgenomen en voor de eliminatie van gifstoffen.

Wanneer het lichaam er echter niet in slaagt overtollig water te verwijderen, wordt dit waterretentie genoemd. Vochtretentie, ook wel oedeem genoemd, treedt op wanneer er zich te veel vocht in uw lichaam ophoopt. Dit kan zwelling in uw voeten, enkels, handen en voeten veroorzaken.

Als uw zwelling mild is en u geen onderliggende aandoening heeft, kunt u het vasthouden van vocht op 6 manieren verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die u moet eten als u zwelling wilt voorkomen.

6 manieren om vochtretentie te verminderen

• Consumeer minder zout
• Verhoog uw magnesiuminname
• Verhoog uw inname van vitamine B6
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
• Probeer paardenbloem
• Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten

De 11 voedingsmiddelen die je zou moeten eten

• Noten
• Volkoren
• Groene bladgroenten
• bananen
• aardappelen
• kikkererwten
• walnoten
• toon
• avocado
• tomaten
• paardebloem

Consumeer minder zout

Zout bestaat uit natrium en chloor. Natrium bindt zich aan water in uw lichaam en helpt de vochtbalans binnen en buiten uw cellen te behouden. Als u vaak voedsel met een hoog zoutgehalte eet, zoals veel verpakt voedsel, kan uw lichaam water vasthouden. Deze voedingsmiddelen zijn de grootste voedingsbron van natrium in de meeste westerse diëten.

De meest voorkomende tip om het vasthouden van water te verminderen is het verminderen van de natriuminname. Onderzoek naar dit onderwerp is echter niet doorslaggevend. Sommige onderzoeken suggereren dat een verhoogde natriuminname leidt tot een verhoogde vochtretentie. Er zijn echter nog veel meer factoren betrokken bij het reguleren van de vochtbalans, en de effecten van zout op het vasthouden van water kunnen van persoon tot persoon verschillen.

Verhoog uw magnesiuminname

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymreacties die ervoor zorgen dat uw lichaam goed functioneert. Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de magnesiuminname het vasthouden van water kan helpen verminderen.

Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het innemen van 250 milligram magnesium per dag verschillende symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) verbeterde, waaronder het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel. Er zijn echter verdere studies nodig om de rol van magnesium bij het verminderen van het vasthouden van water te onderzoeken.

Goede bronnen van magnesium zijn:

• Noten
• Volkoren
• Groene bladgroenten

Verhoog uw inname van vitamine B6

Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, is een in water oplosbare vitamine die een centrale rol speelt bij:

• vorming van rode bloedcellen
• eiwitmetabolisme
• brein functie
• immuungezondheid

Het reguleert ook de vochtbalans en kan het vasthouden van water helpen verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat vitamine B6 een opgeblazen gevoel en het vasthouden van vocht kan verminderen bij vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS). De auteurs van een ander onderzoek beschrijven vergelijkbare bevindingen en voegen eraan toe dat vitamine B6 zelfs nog effectiever kan zijn in combinatie met calciumsupplementen.

De effecten van vitamine B6 op het vasthouden van vocht buiten het premenstrueel syndroom zijn echter niet onderzocht.

Als u uw inname van vitamine B6 wilt verhogen, kunt u dit doen door voedingsmiddelen te eten zoals:

• bananen
• aardappelen
• kikkererwten
• walnoten
• toon

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Kalium vervult vele belangrijke functies van het lichaam en in het bijzonder de gezondheid van het hart, het spierstelsel en de werking van het zenuwstelsel. Het is ook essentieel voor het behoud van het bloedvolume en de vochtbalans, terwijl het helpt het vasthouden van water te verminderen. Het werkt door de effecten van natrium tegen te gaan om vochtretentie en zwelling te voorkomen en is een diureticum.

Lage kaliumspiegels kunnen ook de bloeddruk, het risico op nierstenen, de uitscheiding van calcium via de urine en de zoutgevoeligheid verhogen.

Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, zoals bananen, avocado’s en tomaten, kunnen een gezonde vochtbalans helpen ondersteunen.

Probeer paardenbloem

Paardenbloem (Taraxacum officinale) wordt in de traditionele geneeskunde al lang gebruikt als natuurlijk diureticum. Het kan het vasthouden van water helpen verminderen door de urineproductie te verhogen.

In één onderzoek kregen 17 proefpersonen binnen 24 uur 3 doses paardenbloembladextract, wat resulteerde in een significante toename van de urineproductie. Andere dierstudies suggereren dat de diuretische eigenschappen van paardenbloembladextract ook het risico op het ontwikkelen van nierstenen helpen verminderen. Bovendien kan paardenbloem antivirale, antischimmel- en antioxiderende voordelen hebben. Er is echter verder onderzoek nodig naar de rol en voordelen van paardenbloem.

Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde bronnen van koolhydraten, zoals witbrood en pasta, bevatten meestal veel koolhydraten of toegevoegde suikers en weinig vezels. Als gevolg hiervan kan het eten van deze voedingsmiddelen leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte.

Hoge insulinespiegels kunnen meer natriumretentie veroorzaken door de natriumreabsorptie in uw nieren te verhogen. Dit kan op zijn beurt leiden tot meer vochtvolume in uw lichaam en een verhoogde waterretentie.

Bovendien slaan uw lever en spieren koolhydraten op als glycogeen, een vorm van suiker die aan water is gebonden. Elke gram glycogeen wordt opgeslagen met minimaal 3 gram water. Het volgen van een koolhydraatrijk dieet kan dus de vochtretentie verhogen.

Vezelrijke volle granen zoals haver, bruine rijst en volkorenbrood zijn betere voedselbronnen dan geraffineerde koolhydraten.

Wat je moet onthouden

Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan het vasthouden van water. Eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl kunnen echter het vasthouden van water helpen verminderen. Een uitgebalanceerd dieet en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten kunnen bijzonder nuttig zijn.

FOXreport.gr