Eerst gewichten of aerobics? De expert suggereert de ideale combinatie voor sterke spieren en hart

Voor dagelijkse functionaliteit en algehele verbetering van de gezondheid beveelt het American College of Sports Medicine een combinatie van kracht- en aerobe oefeningen aan. Maar wat is de optimale volgorde die ons de beste resultaten oplevert?

Uit onderzoek blijkt dat u bij het plannen van uw oefenprogramma rekening moet houden met een aantal factoren, waaronder leeftijd, fitnessniveau en geschiedenis, evenals trainingsdoelen. Houd ook rekening met de omvang van de oefening (dat wil zeggen de duur en intensiteit ervan) en hoe u uw training gedurende de dag plant.

Het antwoord op die vraag is dus … het hangt ervan af. Dr. Randal Claytor, universitair hoofddocent Kinesiologie, Voeding en Gezondheid aan de Universiteit van Miami, legt in een artikel over The Conversation de effecten uit van combinaties van aerobe en weerstandstraining op het verbeteren van de gezondheidsgerelateerde conditie, vooral de aerobe capaciteit en spierkracht.

In feite wordt het combineren van de twee vormen van lichaamsbeweging als de beste praktijk beschouwd, vooral voor mensen met risicofactoren voor chronische ziekten, vergeleken met het doen van één van beide vormen alleen. Studies hebben vergelijkbare verbeteringen in aerobe capaciteit en spierkracht aangetoond, ongeacht de volgorde van aerobe en weerstandsoefeningen tijdens een training. Deze voordelen gelden zowel voor degenen die actiever waren als voor degenen die langer inactief zijn gebleven, ongeacht hun leeftijd.

Eén onderzoek wijst dit echter uit weerstandsoefeningen die vóór aerobe oefeningen worden uitgevoerd, resulteren in een kleine toename van de spierkracht van het onderlichaam zonder alle andere gezondheidsgerelateerde fitnessverbeteringen in gevaar te brengen. Dus als het simpelweg uw doel is om gezond te blijven, hoeft u zich niet zoveel zorgen te maken over de volgorde waarin u moet sporten.

Op de andere, Als je geïnteresseerd bent in hoge prestaties, blijkt uit onderzoek dat co-training de verbeteringen in de aerobe capaciteit enigszins kan belemmeren. Het is waarschijnlijker dat het de toename van de spierkracht en, in mindere mate, de spiergroei kan belemmeren. Dit fenomeen wordt het ‘interferentie-effect’ genoemd en komt vaak voor bij atleten.

Natuurlijk vereisen veel sporten combinaties van aerobe en spiercapaciteiten. Sommige topsporters moeten beide verbeteren. De vraag blijft dus: wat is de optimale volgorde van de twee trainingsmodi om de beste prestatieresultaten te verkrijgen? Gezien de onderzoeksresultaten over gelijktijdige training voor atleten op hoog niveau, is het zinvol om eerst te beginnen met trainen met weerstandsoefeningen, of eerst te trainen met het type oefening dat het belangrijkst is voor uw prestatiedoelen.

Concluderend adviseert de professor zelf, op basis van zijn onderzoek in het laboratorium om de twee methoden in veel kortere tijd te combineren. Eén set weerstandsoefeningen moet bijvoorbeeld onmiddellijk worden gevolgd door drie minuten wandelen of hardlopen.

Deze methode leidt tot vergelijkbare winsten in aerobe capaciteit, spierkracht en spiermassa.

ygeiamou.gr