De avond voordat je gaat slapen zet je met de beste bedoelingen je wekker. Maar als je herhaaldelijk op snooze drukt en moeite hebt om uit bed te komen, moet er iets mis zijn.
“Sommige mensen vallen ’s avonds gemakkelijk eerder in slaap en worden ’s ochtends eerder op een natuurlijke manier wakker. Maar dat geldt niet voor iedereen”, vertelt John Cline, een klinisch psycholoog gespecialiseerd in slaapgeneeskunde, gevestigd in Cheshire, Connecticut, aan alledaagsehealth.com.
Als je niet echt een ochtendmens bent en moeite hebt om ’s ochtends vroeg wakker te worden, probeer dan de volgende tips om jezelf te helpen.
Verander geleidelijk uw wektijd
“Langzaam en gestaag win je de race”, legt Michelle Drerup uit, een psycholoog en directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van de Cleveland Clinic. Dit betekent dat u niet van uw wektijd van 9.00 uur mag afwijken. bij het opstaan om 7 uur binnen een dag. Je lichaam krijgt niet de rust die het nodig heeft als je je slaaptijd verkort en het herstel niet duurzaam zal zijn.
De beste manier om uw slaapcyclus met succes te veranderen, is door dit geleidelijk te doen, in stappen van 15 tot 20 minuten.. “In het ideale geval zou je jezelf minstens drie nachten de tijd moeten geven om vertrouwd te raken met het nieuwe schema voordat je vijftien tot twintig minuten extra verschuift”, zegt hij.
Met dat in gedachten zou het iets meer dan een week moeten duren om over te schakelen naar een uur eerder wakker worden.
Slaap niet te laat in het weekend
Als je op vrijdag geen energie meer hebt, droom je misschien van een uitslaapzaterdag. Maar in het weekend tot 11.00 uur in bed blijven liggen, zal je inspanningen doordeweeks niet veel helpen omdat de natuurlijke klok van je lichaam wordt verstoord.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Chronobiology International: consistente bedtijd in het weekend lijkt te leiden tot een betere slaap en gemakkelijker wakker worden gedurende de week. Bovendien kunt u uw weekendochtenden besteden zoals u wilt.
Maar als je in het weekend wat langer gaat uitslapen, beperk het dan tot een uurtje extra, zegt Drerup.
Begin 2 uur voor het slapengaan met ontspannen
“Creëer een avondroutine die je helpt te ontspannen en je voor te bereiden op het slapengaan”, zegt Colleen Carney, universitair hoofddocent en directeur van het Sleep and Depression Lab aan de Ryerson University in Toronto.
Begin met het afsluiten van alle activiteiten die een doel hebben. “Dat betekent geen werk-e-mails, geen huiswerk, geen zware trainingen. Niets dat moeilijk zal zijn om voor elkaar te krijgen”, zegt Dr. Carney.
Beperk blootstelling aan fel lichtdim je schermen en – nog beter – zet apparaten ongeveer twee uur voor het slapengaan weg. Studies hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen de schermtijd voor het slapengaan en het vertragen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen, meldt alledaagsehealth.com
“Dit is jouw tijd om te ontspannen, een roman te lezen of te mediteren”, zegt Dr. Johannes Clijn. “Ik ben een groot voorstander van het overstappen naar het lezen van een fysiek boek in plaats van een scherm, zolang je maar geen Stephen King of iets spannends aan het lezen bent. In deze periode moeten we ons concentreren op het creëren van rust.”
Zorg er ook voor dat uw slaapkamer ‘geoptimaliseerd’ is voor slaap, zegt Timothy Young, een board-gecertificeerde neuroloog en specialist in slaapgeneeskunde bij de Mayo Clinic.
Gebruik gordijnen om het licht tegen te houdeninvesteren in oordopjes als uw buurt luidruchtig is, dim de verlichting jij en, indien mogelijk, schakel alle meldingen op uw telefoon uit, behalve in noodgevallen. Het doel: ontspanning, duisternis en rust.
nieuwsbeest.gr
