De beginnershandleiding voor fitness: trainen tot falen? Hoe krijg je het snelst spiermassa?
Sinds het begin van bodybuilding wordt het voordeel van trainen tot falen geloofd. Tot op de dag van vandaag is deze trainingsmethode een van de meest voorkomende en het idee dat als je de absolute grenzen en grenzen van fysieke kracht niet nadert, je geen moeite doet en geen resultaat zult boeken. Het is onlangs populair geworden training “daarbuiten” geweigerd, waarin sporters zichzelf dwingen meer herhalingen te doen dan ze fysiek aankunnen. De prijs om dit te bereiken is: slechte prestatietechniek, dropsets, het “verzachten” van het gewicht om het uitvoeren gemakkelijker te maken. Is dit echt de beste methode? Als dat zo is, waarom hebben atleten, zoals de Olympiërs of triatleten uit de fitnesswereld, die methoden gebruiken om de belasting geleidelijk te verhogen en zelden tot falen te komen, onmiskenbaar succes en overschrijden ze de grenzen van menselijke kracht en uithoudingsvermogen?
Wat zegt de wetenschap?
Om spiergroei te bereiken, hebben we progressieve belasting nodig. Dit is de enige manier waarop we vooruitgang kunnen boeken. Dit correleert echter niet volledig met trainen tot falen. Je streak hoeft niet noodzakelijkerwijs tot het punt van mislukking te leiden, maar het zou je limiet moeten naderen. Een reserve van 1-2 herhalingen is een volledig adequate manier van trainen Trainen tot falen brengt ook risico’s met zich mee. Het is belangrijk om de regel van progressief laden te volgen en hoe meer u vordert, hoe zichtbaarder uw resultaten zullen zijn.
Trainen tot falen – positieve punten
Het trainen en testen van je fysieke en mentale grenzen brengt veel positieve effecten met zich mee. Het principe van het verhogen van de trainingsintensiteit volgt dat hoe intensiever je traint, hoe meer spiervezels je belast. Dit leidt tot groter groeipotentieel. Een andere studie bewijst dat trainen tot falen de afscheiding van hormonen zoals HGH en testosteron verhoogt, die helpen bij het opbouwen van spieren.
Als je elke training tot mislukking traint en volledig herstelt, zou je theoretisch in staat moeten zijn om bij bijna elke training kracht en spiermassa te vergroten. Deze methode geeft je de snelste resultaten, vooral als je gevorderd bent.
Nadelen van trainen tot falen
Trainen tot falen brengt echter ook een aantal risico’s met zich mee waarmee u rekening moet houden voordat u beslist of deze methode geschikt voor u is. Als al uw sets in de sportschool mislukken, is de kans groot dat u hieraan wordt blootgesteld risico op vertraagd herstel, wat uw langetermijnresultaten zal beïnvloeden. Als je je lichaam voorbij de limiet duwt, zijn er enorme risico’s verbonden, omdat ons brein niet uit zijn comfortzone wil treden. Op een gegeven moment zal het signaal van het neuron, dat elke keer dat je het gewicht optilt, neurotransmitters vrijgeeft, beginnen te verzwakken. Dit zal leiden tot verminderde resultaten, want hoe zwakker de verbinding, hoe moeilijker het voor de spier zal zijn om in te korten en goed te werken. Daarom moet naast het herstel van de spier ook rekening worden gehouden met het herstel van het zenuwstelsel, aangezien het herstelproces ervan langzamer verloopt dan dat van de spieren.
Vergeet niet dat trainen tot falen behoorlijk gevaarlijk is voor beginners die de uitvoeringstechniek niet kennen, omdat het risico op blessures toeneemt.
Hoe moet ik trainen?
In feite is de manier van trainen vrij individueel en het hangt van jou af. Houd je aan een methode waarmee je het langst in de sportschool kunt blijven. Vraag uzelf af welke methode het meest geschikt is voor u en uw houding. Als je hebt besloten dat je jezelf wilt uitdagen, dat je elke training je grenzen verlegt en dat je goed kunt herstellen, dan is trainen tot falen waarschijnlijk iets voor jou. Maar als uw herstel moeilijk is en het niet te wijten is aan ongezonde beslissingen in uw dagelijks leven, als trainen tot falen nooit iets voor u is geweest, dan is het beter om dicht bij mislukking te trainen en verschillende technieken in het programma te integreren om een gevarieerd volume aan oefeningen te dekken. maximale resultaten.
Referenties:
“Effect van de frequentie van weerstandstraining op winst in spierkracht: een systematische review en meta-analyse; Auteurs: Schoenfeld et al.; 2018; gepubliceerd in: Sports Medicine”
“International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise; Auteurs: Kerksick et al.; 2017; gepubliceerd in: Journal of the International Society of Sports Nutrition”
“De effecten van slaapverlenging op de atletische prestaties van collegiale basketbalspelers; Auteurs: Mah et al.; 2011; gepubliceerd in: Sleep”
“De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining; Auteurs: Schoenfeld; 2010; gepubliceerd in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“De invloed van weerstandsoefeningen op sarcopenie bij ouderen; Auteurs: Liao et al; 2019; gepubliceerd in: Clinical Interventions in Aging”
“Effecten van verschillende volume-gelijkgestelde weerstandstrainingsstrategieën op spieraanpassingen bij goedgetrainde mannen; Auteurs: Pareja-Blanco et al.; 2017; gepubliceerd in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“Effecten van weerstandstraining met lage versus hoge belasting op spierkracht en hypertrofie bij goed opgeleide mannen; Auteurs: Schoenfeld et al.; 2015; gepubliceerd in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“Principes en praktijk van weerstandstraining; Auteurs: Fleck & Kraemer; 2014; gepubliceerd in: Human Kinetics”
“ACSM Position Stand: Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen; Auteurs: Peterson et al.; 2009; gepubliceerd in: Medicine & Science in Sports & Exercise”
“Overtraining verhoogt de vatbaarheid voor besmetting; Auteurs: Coutts et al.; 2007; gepubliceerd in: International Journal of Sports Medicine”
“Effect van twee verschillende krachttrainingsregimes op de maximale kracht en lichaamssamenstelling van vrouwelijke atleten; Auteurs: Schiotz et al.; 1998; gepubliceerd in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“De toepassing van training op falen in periodieke, meervoudige weerstandsoefeningsprogramma’s; Auteurs: Willardson; 2007; gepubliceerd in: Journal of Strength and Conditioning Research”
“Groeihormoonreacties op acute weerstandsoefeningen met vasculaire restricties bij jonge en oude mannen; Auteurs: Takarada et al.; 2000; gepubliceerd in: European Journal of Applied Physiology”
“Hormonale reacties op krachttraining met hoge en matige intensiteit; Auteurs: Beaven et al.; 2008; gepubliceerd in: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism”
“Neuromusculaire vermoeidheid tijdens maximale gelijktijdige handgreepoefening: verschillen tussen mannen en vrouwen; Auteurs: Hunter et al; 2006; gepubliceerd in: European Journal of Applied Physiology”
“Vuursnelheden van motoreenheden tijdens maximale vrijwillige samentrekkingen van een menselijke handspier; Auteurs: Bellemare et al.; 1983; gepubliceerd in: Brain Research”
